Unetus vaevab? Just nende lihtsate meetodite abil uinud loetud minutitega

Doktor Andrew Weili 4-7-8 meetod

Aeglane ja sügav hingamine aitab rahuneda. Arvatakse, et see meetod aitab vähendada stressi ja valmistab aju uneks ette, vähendades erutavaid stiimuleid.

1. Asetage oma keeleots kahe esihamba taha ja hoidke seda selles kohas kogu hingamisharjutuse vältel.
2. Hingake suletud suuga aeglaselt läbi nina sisse, loendades samal ajal numbreid kuni neljani.
3. Hoidke hinge kinni ja lugege seitsmeni.
4. Avage suu ja hingake välja, lugedes samal ajal kaheksani. Keele asukoha tõttu peaks väljahingamine tekitama viliseva heli.
5. Korrake sama tsüklit veel kolm korda.

"Sõjaväe meetod"

Sõjaväelastel on sageli kiire graafik ning kasinad magamistingimused, mis võivad mõjutada nende unemustreid. "Sõjaväe meetod" on tehnika, mis on väljatöötatud selleks, et aidata sõduritel uinuda kuni kahe minutiga. 

1. Võtke sisse mugav asend ja lõdvestage kogu oma nägu: silmalaud, lõug, huuled ja kulmud.
2. Asetage käed külgedele, langetades õlad.
3. Hingake sügavalt, et lõdvestada oma rindkere.
4. Alustage oma alakeha lõdvestamist, liikudes puusadest allapoole kuni jalgadeni.
5. Visualiseerige rahulikku keskkonda, näiteks ilusat maastikku, vaikset järve või mõnda hubast tuba oma kodus. Kui teil tekib pealetükkivaid mõtteid, püüdke neist kujutlustest kaugemale liikuda. Kui teil on raske lõõgastavaid pilte esile kutsuda, korrake endale mõnda lihtsat lauset, näiteks "ära mõtle".

Progressiivne lihaste lõdvestamine

Progressiivse lihaste lõdvestamise meetod kasutab hingamistehnikaid koos lihaste kokkutõmbamise ja vabastamisega, et leevendada kehalist stressi. Progressiivse lihaste lõdvestamise eesmärk on kiirendada lõõgastumist, töötades järk-järgult läbi kõik suuremad lihasgrupid.

1. Lamage voodis, sulgege silmad ja hakake sügavalt sisse ja välja hingama.
2. Pingutage oma näolihaseid 10 sekundit. Vabastage pinge ja hingake mitu korda sügavalt sisse.
3. Seejärel pingutage oma õlalihaseid 10 sekundit ning peale seda lõdvestuge. Hingake sügavalt sisse ja välja.
4. Korrake sama tsüklit teiste lihasgruppidega, alustades õlgadest kuni jalgadeni. Jätke välja kõik piirkonnad, kus tunnete valu.

Allikas: sleepfoundation.org

• Võta teadmiseks!

Päikesepaneelide paigaldamine katusele

• Tantsud tähtedega

“Tantsud tähtedega” – vasta küsimustele ja võida lõõgastav auhind!