Treener annab nõu - kuidas suvel väljas efektiivselt sportida ja endale mitte liiga teha?

Pool suve on veel ees ning on loomulik, et siseruumide asemel eelistatakse treenida ka värskes õhus. Kuumas keskkonnas aga langeb kehaline töövõime vedelikupuuduse ehk dehüdratatsiooni tõttu ning kehatemperatuuri tõusu ehk hüpertermia tõttu. Kuidas vältida soovitud kasu asemel kahju tegemist?

IV taseme treenerikvalifikatsiooniga personaaltreener ning Kulturismi ja fitnessitreener Mailiis Stolts jagab nõuandeid, kuidas suvepalavuses välitingimustes treenimisest heas mõttes viimast võtta ehk täita treeninguga seatud eesmärgid ilma endale liiga tegemata.

Enne treeningut

Planeeri treening vastavalt ilmale. Suvisel ajal sobib treening planeerida varahommikule või hilisõhtule. Kui aga treening toimub kuuma päikese käes, kasuta päiksepõletuse vältimiseks päikesekreemi. Treeningu ajal ei tajuta päikese intensiivset mõju nahale. Parim valik oleks veekindel päikesekreem, mis püsib kehal ka higistades.

Ära söö kõhtu liiga täis. Söök võiks olla kergesti seeditav ning kehale tuttav.

Taga piisav hüdratatsioon. Juba enne treeninguga alustamist peaks tagama piisava hüdreeritud oleku. Uuringute põhjal tuleks selleks juua enne treeningut iga 2-3 tunni tagant 6 ml vedeliku iga kehakaalu kg kohta.

Vali ilmastikule vastav riietus. Parim valik oleks spetsiaalsed treeningrõivad, mis reguleerivad temperatuuri ja niiskust. Kui aga neid ei ole, siis ülekuumenemise vältimiseks vali pigem heledat värvi mugav riietus, milles ei hakka liiga palav. Kindlasti kanna mütsi!

Planeeri treening teisele päevale, kui treeningule eelneval ööl on uni jäänud poolikuks. Samuti tuleks alkoholi tarvitamisele järgnevale hommikul treening ära jätta, kuna alkohol tekitab kehas vedeliku ja mineraalainete puuduse.

Treeningu ajal

Alusta rahulikult. Kui sa ei ole harjunud õues treenima, siis anna oma kehale aega temperatuuriga kohanemiseks. Pikem rahulik soojendus vaikselt progresseerudes, kuhu on integreeritud nii mobiilsuse harjutusi kui ka dünaamilisi liikumisi.

Taga kehale rohkelt vedelikku. Kui sul on palav ja pea käib ringi, oled sa tõenäoliselt dehüdreerunud.

Millal oleks targem treening lõpetada? Kui tekib tugev jõuetus või pearinglus, oleks targem treening pooleli jätta. Leia varjulisem koht, joo vett ja vajadusel kutsu endale keegi järgi.

Pärast treeningut

Pärast treeningut tuleb asendada kaotatud mineraalid (sh naatrium, kaalium ja magneesium). Mida see tähendab? Kuumas treenides on suurenenud naatriumi ehk soola päevane vajadus. Heaks valikuks oleks peale treeningut juua soolast mineraalvett või lisada tavalise vee sisse mineraalainete rikkaid joogitablette. Uuringute põhjal tuleks 150% treeningul kaotatud vedelikust taastada 5 tunni jooksul pärast treeningut.